März 3, 2011
kaum Veränderung

Ich hatte jetzt zwei Mal Physio, das dritte Mal folgt morgen. Morgen kommt dann auch der Belastungs- und Beweglichkeitstest.

Die Resultate werde ich gern mitteilen. Mit dem Halbmarathon habe ich jedoch vorerst abgeschlossen. Da ich immer noch nicht schmerzfrei normal gehen kann, ist es völlig unmöglich für mich dort mitzulaufen. Das wäre immerhin in 4 Wochen.

Ich glaube, dass war auch ein Zeichen meines Körpers an mich. Die Belastung (auch außerhalb des Trainings) war/ist derzeit sehr hoch, und so nimmt sich der Körper die Pausen und Auszeiten, die er benötigt.

Wie ich das finde, ist dem netten Herrn Körper dabei egal.

Miststück.

10:59am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy3NfZvW
Februar 24, 2011
Update zu meinem Fuß

Es war (trotzallem – oder gerade deswegen?!) eine gute Entscheidung zum Arzt zu gehen. Mache ich eigentlich nie gerne (wer tut das schon…), aber was solls.

An der Arthrose kann man nicht viel drehen, der Fuß hat einige bleibende Schäden durch frühere Verletzungen erlitten. Das geht leider nicht mehr rückgängig zu machen. Allerdings können wir verschiedene Dinge zur Unterstützung tun:

  • Physiotherapie (heute der erste Termin, mal sehen was da gemacht wird. Es soll Stützmuskulatur aufgebaut werden. Am Fußgelenk? Hä? Na mal schauen…)
  • Einlagen (Yeah. Ich werd alt. :D …aber wenn‘s hilft. Die Einlagen sollen den Fuß stützen und die Belastung im Gelenk optimieren. Wenn ich ihn richtig verstanden habe)
  • Ein Belastungs- und Beweglichkeitstest (So für generell und um die weitere Behandlung zu optimieren)

Ist halt doch sinnvoll zu einem richtigen Sportarzt zu gehen, und nicht nur zu nem kleinen Orthopäden (auch wenn der echt lieb & nett ist. Er hatte keine wirkliche Behandlung zu bieten)

Mit dem Laufen muss ich trotzdem noch aussetzen. Ich habe gestern eine E-Mail erhalten, dass ich mich doch für den BIG 25 im Mai anmelden sollte… War eigentlich auch geplant. Aber die €30 spar ich mir erstmal. :-/

2:04pm  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy3FSn_F
(Anmerkungen: 1)
  
Februar 21, 2011
Ich habe ein Problem…

…und das ist mein linkes Fußgelenk. Ich habe durch einen Orthopäden diagnostizierte doppelte Arthrose im Sprunggelenk. Und die schmerzt mich in den letzten Tagen bereits beim normalen Gehen – ans Laufen war da nicht zu denken. Und das kotzt mich an. Entschuldigt diese Worte, aber ich hab echt die Nase voll.

Ich habe ca. 15 Jahre Basketball gespielt, konnte springen, laufen und habe mich richtig reingehangen. Und die Quittung? Mit 27 musste ich aufhören. Nach der Diagnose hab ich mich dann auf das Laufen verlegt. Dort hatte ich keine Schmerzen und konnte mich weiter auspowern. Bis vor ca. 10 Tagen.

Der letzte Lauf war mit leichten Schmerzen und seit dem ist es noch schlimmer geworden. Der Halbmarathon kommt immer näher und ich bin weit von dem entfernt, was ich als Leistung bringen möchte – und das Training fällt momentan aus. Ich bin sauer. Dass ich nichtmal mehr das machen kann, zur Zeit. Ich brauche Sport. Ich bin unausgeglichen ohne ihn.

2:24pm  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy3BxlSY
Februar 17, 2011
wieder gerannt

tja es ist schon so eine Sache mit dem regelmäßigen Laufen. Manchmal hat man zwar echt Lust zum Laufen, aber man findet einfach keine Zeit. So war es die letzten Tage leider ständig.

Aber gestern war die Stunde da und ich hab mir meine Schuhe geschnürt und bin los:

Es war ein schöner lockerer Lauf, ohne besondere Vorkommnisse. Außer vielleicht, dass ich mal in eine andere Richtung los gelaufen bin. Ich werd jetzt in Zukunft mehr dort lang rennen. Die VP-PrenzlBerg Runde wird langsam langweilig. Und Weißensee ist ja auch sehr nett.

3:27pm  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy37FxQW
Februar 11, 2011
Schmerzen im Knie

Tja. Ich habe am Mittwoch den Dienstagslauf gemacht. Und bin mal nach den höheren Werten für „lockeres Laufen“ gestartet. Leider bin ich viieel zu schnell losgelaufen (teilweise 4:30min/km).

Der Lauf war sehr anstrengend, obwohl ich nicht einmal 10km in 60min geschafft habe – was eigentlich locker drin sein sollte (und es früher auch war).

Dafür habe ich jetzt Knieschmerzen und konnte die Intervall Einheit am Donnerstag nicht laufen. Ich hoffe zum Wochenende hin wird es wieder besser.

…dafür soll es am Wochenende schneien. So ein Mist(wetter)!

Hier noch eben die Bilder zum Lauf.




10:37pm  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy313y4W
Februar 7, 2011
Wissenschaftler haben herausgefunden:

…dass ich eventuell doch schneller rennen sollte?
Okay, das ist jetzt eine kleine Frage. Ich richte mich ja nach einem Trainingsplan von runnersworld.de.

Dort wird die Herzfrequenz in langsam (65%-70%), ruhig (70%-75%), locker (75%-80%), zügig (85%-88%) unterteilt.

Eigentlich.

An anderer Stelle auf der Website, wird von langsam (70%-75%), locker (75%-85%), zügig (85%-88%) gesprochen.

Und das macht natürlich einen Unterschied.

Gerade bei den langsamen Läufen (so wie gestern z.B.). Wenn ich dort mit 74% statt 68% laufe, dann sind das auf eine Zeit von 70min+ knapp 1–2km. (142bpm : 134bpm = 7.38min/km : 8.44min/km). Mag auf den ersten Blick nicht viel ausmachen, aber da ich das langsame Laufen bei 8.44min/km sowieso als anstrengend empfinde (ich muss mich ständg bremsen und immer auf den Pulsmesser schauen, damit ich ja nicht zu schnell werde), werde ich es mal mit den anderen Werten versuchen. Schließlich will ich wieder deutlich mehr als 10km in den langen Läufen schaffen.

Ich werde berichten. :)

10:02am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy2yS49O
Februar 7, 2011
Einheit #7, 50min langsamer Dauerlauf

Der Sonntagslauf. Eigentlich immer das Highlight der Woche. Ein langer Lauf. Abschalten. Entspannen. Den Lauf genießen, die Muskeln lockern, in den Körper hinein horchen und auf die vergangene Woche zurück blicken.

Soviel zur Theorie – und zu 90% der Sonntagsläufe. Gestern regnete es den ganzen Tag. Mal mehr mal weniger. Aber selbst konstanter Nieselregen hat eine gewisse Hartnäckigkeit und schafft es, dir unter die Laufjacke zu kriechen.

Aber ihr kennt sicherlich den Spruch „Nur die Harten kommen in den Garten.“. Und deshalb wurde natürlich auch gestern gelaufen.

Es kamen mir wieder so ca. 10–12 andere Läufer(innen) über den Weg. Gerade oben beim Volkspark Prenzlauer Berg wimmelt es immer nur so von Läufer(inne)n.

Ich würde euch gern mal meine Playlist zeigen. Denn ich finde, die Musik die man während eines Laufes hört, trägt doch entscheidend zum Laufgefühl und Wohlbefinden bei. Zumindest zu meinem. Ein Lauf kann sich ganz anders gestalten, wenn der Soundtrack ein anderer ist. Ich habe auch schon eine Idee, wie ich das umsetzen kann. Aber das wird sicherlich noch eine Weile (Monate) dauern. Aber ich bleibe dran.

Der langsame Lauf sollte wieder zwischen 124-135bpm liegen. Wenn wir mal auf den Lauf vom 30.01.11 schauen, dort hatte ich die gleiche Intensität:

Ich war allerdings dabei 20sek/km langsamer. Anscheinend scheint das Training wirklich etwas zu bringen, hehe. Das sind doch wirklich gute Nachrichten, die mich freuen und der ganzen Sache etwas entspannter gegenüber stehen lassen. Das heißt nämlich, dass ich mit gleicher Herzfrequenz/Intensität schneller laufen kann. Und das bedeutet natürlich, dass ich über eine längere Zeit und Strecke hinweg ein höherer Tempo durchhalten kann. Und ist damit eine entscheidene Komponente beim Durchhalten und Finishen eines Halbmarathons.

Find ich richtig gut. Hier noch die km Splits (mit Vergleich zum 30.01.)

Links ist der von gestern, rechts der vom 30.01.
Den letzten km (#9) können wir weg lassen, das sind 40m, in denen ich die Runkeeper app habe laufen lassen, obwohl ich nur noch gegangen bin… ;-) Ansonsten sieht das gut aus. Ich habe 3km länger (am Anfang) unter 9min/km geschafft. Gefällt mir.

9:24am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy2yR5F4
Abgelegt unter: langsam laufen 
Februar 6, 2011
Einheit #6: 30min locker laufen

edit: Nun inklusive der Bilder.

Ich sollte laut Plan 30min locker laufen (wie immer +10min für ein- u. auslaufen). Und wieder einmal war mir das zu wenig. Ich kam an den Punkt, an welchem ich hätte umdrehen müssen/sollen. Aber die Musik war gut, ich fühlte mich gut, und das Wetter war auch in Ordnung.

Also bin ich einfach weiter gelaufen. Somit hatte ich dann statt 50min 65min auf der Uhr stehen. Die Belastung war die gleiche (144-154bpm), und somit okay.


Heute sind 50 (+20) min langsames Laufen angesagt. Das wird also wieder ein schneller Spaziergang. Bisher nieselt es ein wenig, aber das stört uns ja nicht. :) Ich drehe eine große Runde, die 70min werden ganz nett werden — sag ich mal so. (Die Bilder reiche ich nach. Bin gerade unterwegs)

8:39am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy2xBFgw
(Anmerkungen: 2)
  
Abgelegt unter: locker laufen 
Februar 4, 2011
Einheit 5 — Fahrtspiel

Gestern also zum ersten Mal das Fahrtspiel. Fahrtspiel geht folgendermaßen:

Die Bezeichnung Fahrtspiel entstammt dem schwedischen „fartlek“. Dabei handelt es sich um ein wechselndes Lauftempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. Beim Fahrtspiel sollte man „dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen“, so Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode. (Quelle: Runnersworld – Wiki)

Entsprechend bin ich gelaufen. Völlig frei von Herzfrequenzzwängen, zu erreichenden Geschwindigkeiten oder ähnlichem. Lediglich die maximale Laufzeit war vorgegeben: 35min Fahrtspiel (zusätzlich 10min Ein- & Auslaufen).

Es fühlte sich gut an, es war anstrengend und es hat Spaß gemacht. Konsequenterweise habe ich auf Musik auf den Ohren verzichtet und ‚komplett in mich hineingehört‘. Klingt irgendwie albern, war aber okay. ;-)

Ich bin zur Laufbahn gelaufen, in langsamem Tempo – zum warm werden. Dort die Runden gedreht, also ca. 35min lang. Und dann wieder nach Hause.

Deutlich sichtbar: Die Laufbahn ist schief :-) …und ich war teilweise verdammt schnell unterwegs… 4.xxmin/km sind deutlich unterhalb meiner Zielzeit für den HM. Meine maxHF lag allerdings trotzdem „nur“ bei ca. 85%. Also soweit okay.

Durch wirklich langsame Etappen zwischendurch komm ich auf einen guten Schnitt von 6:30min/km. Ich freu mich auf das nächste Fahrtspiel.

Morgen stehen 30min lockerer Lauf auf dem Plan. Also etwas kürzer als am Mittwoch. Es soll morgen stürmen mit Windstärke 10… mal sehen, wie ich da den Lauf unterbekomm.

9:18am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy2uvp3H
Februar 3, 2011
Einheit 4 des HM Trainings

Lockerer Dauerlauf. Ich hatte gehofft, dass ich auf ca. 6:30min/km kommen würde, und damit meine 7–8 km schaffe. Aber leider weit verfehlt. Ich bin eher so bei 7:20–7-50 min/km wenn ich locker (HF 144–154 bpm) laufen soll.

Die Runde war ganz nett, war ich vorher so noch nicht gelaufen. Ich bin ja immer für Abwechslung. Und ich merke, dass ich die Entfernungen ganz gut abschätzen kann. Ich bin noch nie viel zu früh oder viel zu spät wieder daheim angekommen. Das klappt soweit ganz gut. Ich habe nur das Gefühl dank des Trainingsplans insgesamt zu langsam zu laufen. Ich pack nun schon immer 10min vorher und nachher an die Einheit dran (zum Warmlaufen und abkühlen) – aber so richtig wohl fühl ich mich damit nicht. Ich möchte gern länger laufen (längere Strecken und längere Zeiten) oder schneller…anstrengender. Bin mir aber unsicher, wie ich das umsetzen sollte.

Mir ist bekannt, dass man nur eine der beiden Variablen verändern sollte. Ich könnte also einfach noch 20min länger draußen bleiben – bei gleicher Herzfrequenz. Oder eben schneller laufen – mit entsprechend höherer Frequenz – für die gleiche Zeit. Aber ich denke, ich werde mich für Ersteres entscheiden. Einfach 20min dranhängen. Jedoch erst am Wochenende. Heute ist Fahrtspiel angesagt. Das bedeutet, dass ich eine bestimmte Zeit laufe, und während dessen mein Tempo anpasse, wie es mir passt. Also mal schnell, mal langsamer.

Ich hoffe, es wird bald wieder etwas angenehmer beim Laufen. Ich hatte gestern wieder eine Menge Gegenwind und Graupel/Niesel. Wird Zeit für Frühling.

11:51am  |   URL: http://tumblr.com/ZtytDy2tuy9L